Ar batutų parkas yra gera treniruotė?

Ką iš tikrųjų nustatė mokslas

NASA tyrimas (1980): efektyviau už bėgimą, švelniau sąnariams

Bene dažniausiai cituojamas tyrimas šia tema atliktas NASA Eimso tyrimų centre. Mokslininkai (Bhattacharya, McCutcheon, Shvartz ir Greenleaf, „Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping", Journal of Applied Physiology) lygino aštuonių 19 iki 26 metų vyrų organizmo reakciją bėgant takeliu ir šokinėjant ant batuto.

Pagrindinė išvada: esant vienodam deguonies suvartojimui (VO2) ir pulsui, biomechaninis krūvis kūnui šokinėjant buvo didesnis nei bėgant. Paprastai tariant, panašiomis pastangomis batutas duoda didesnį poveikį raumenims ir kaulams.

Svarbu nepamaišyti su mitu. Internete dažnai cituojama, kad „10 minučių ant batuto prilygsta 30 minučių bėgimo" arba kad batutas „68% efektyvesnis". Pats tyrimas to neteigia tokia forma. Jis kalba apie biomechaninio krūvio pasiskirstymą, ne apie sudegintas kalorijas. Mes remiamės tuo, ką tyrimas iš tikrųjų pasakė.

ACE tyrimas (2016): tiek pat kalorijų, kiek bėgant, bet lengviau pakeliama

Tikslesnį atsakymą į klausimą „kiek kalorijų?" pateikė Amerikos sporto tarybos (American Council on Exercise) užsakytas tyrimas, atliktas Viskonsino-La Kroso universitete (Porcari ir kt., 2016). Jame dalyvavo 24 fiziškai aktyvūs studentai.

Rezultatai:

• Vyrai sudegino vidutiniškai 11,0 kcal per minutę, moterys 8,3 kcal per minutę (įskaitant apšilimą ir atvėsimą).
• Aktyvios treniruotės metu skaičiai siekė 12,4 ir 9,4 kcal/min.
• Toks energijos sąnaudų lygis prilygsta bėgimui maždaug 9,7 km/val greičiu, važiavimui dviračiu 22 km/val arba krepšiniui.
• Dalyviai treniruotę vertino kaip lengvesnę, nei rodė jų pulsas ir deguonies suvartojimas. Kitaip tariant, dirbo intensyviai, bet jautėsi, lyg pramogautų.

Praktiškai tai reiškia: 30 minučių aktyvaus šokinėjimo gali sudeginti maždaug 250 iki 330 kcal, priklausomai nuo svorio, lyties ir intensyvumo.

Kodėl tai svarbu: trys privalumai, kurių bėgimas neduoda

1. Mažesnė apkrova sąnariams. Batuto paviršius sugeria didelę dalį smūgio jėgos, todėl apkrova keliams, kulkšnims ir nugarai gerokai mažesnė nei bėgant kietu paviršiumi. Tai tinka žmonėms, kuriems bėgimas per sunkus sąnariams.

2. Lavina pusiausvyrą ir kūno valdymą. Nestabilus paviršius nuolat aktyvina giliuosius stabilizuojančius raumenis ir lavina proprioceptiką, tai yra gebėjimą jausti kūno padėtį erdvėje. Bėgimas takeliu to beveik neduoda.

3. Lengviau ištverti ir norisi grįžti. Kaip parodė ACE tyrimas, intensyvi treniruotė ant batuto jaučiasi lengvesnė, nei yra iš tikrųjų. O tai didina tikimybę, kad žmogus sportuos reguliariai. Geriausia treniruotė yra ta, kurią darai nuolat.

Ko tyrimai nepasako (ir kodėl mes tai sakome atvirai)

Reikia būti sąžiningiems. Tiek NASA, tiek ACE tyrimai naudojo mažus batutus (rebounders) ir nepertraukiamą, struktūruotą treniruotę. Apsilankymas batutų parke yra kitoks: jis nepertraukiamas pertraukomis, eilėmis, lipimu, poilsiu tarp šuolių.

Todėl būtų neteisinga teigti, kad valanda parke automatiškai reiškia 600 sudegintų kalorijų. Realus skaičius priklauso nuo to, kiek laiko praleidžiate aktyviai šokinėdami. Tačiau pati veiklos prigimtis (žemo smūgio, didelio raumenų įsitraukimo kardio) išlieka ta pati. Jei parke šokinėjate intensyviai ir su trumpomis pertraukomis, krūvis prilygsta geram kardio užsiėmimui.

Eksperto komentaras

„Daugelį žmonių nustebina tai, kad batutų akrobatika yra kur kas daugiau nei šuoliai ir smagiai praleistas laikas. Šios treniruotės lavina koordinaciją, pusiausvyrą, erdvinį suvokimą ir viso kūno kontrolę. Pradedantieji dažnai nori kuo greičiau išmokti sudėtingus elementus, tačiau pirmiausia dėmesį skiriame taisyklingai technikai, saugumo pagrindams ir pasitikėjimui savimi. Tvirtai įvaldžius pagrindus, progresas tampa ne tik greitesnis, bet ir saugesnis."

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kalorijų sudeginama šokinėjant ant batuto?

Pagal ACE tyrimą (2016), aktyvaus šokinėjimo metu vyrai sudegina apie 11 iki 12 kcal per minutę, moterys apie 8 iki 9 kcal per minutę. Tai reiškia maždaug 250 iki 330 kcal per 30 aktyvių minučių, priklausomai nuo svorio ir intensyvumo.

Ar batutai tinka kaip kardio treniruotė?

Taip. Energijos sąnaudų lygis prilygsta bėgimui apie 9,7 km/val greičiu, todėl tai pilnavertis kardio krūvis, gerinantis ištvermę.

Ar šokinėjimas ant batuto kenkia keliams ir sąnariams?

Priešingai nei bėgimas kietu paviršiumi, batutas sugeria didelę smūgio dalį, todėl apkrova sąnariams mažesnė. Tai dažnai laikoma sąnarius tausojančia alternatyva bėgimui. Vis dėlto, esant traumoms ar sveikatos problemoms, verta pasitarti su gydytoju.

Nuo kelių metų vaikams galima šokinėti?

Į didžiąją batutų zoną galima nuo 7 metų. Mažesniems vaikams (iki 7 metų) skirti du atskiri mažieji batutai ir daugybė kitų amžiui tinkamų pramogų. Vaikai iki 12 metų arenoje lankosi tik lydimi tėvų, globėjų ar kito pilnamečio, kuris atsako už jų priežiūrą ir saugumą.

Ar paauglys gali lankytis 360 Arenoje vienas, be tėvų?

Taip, nuo 12 metų, jei tėvai ar globėjai yra pateikę sutikimą ir atsakomybės formą. Ją galima pasirašyti vietoje, 360 Arenos kasoje, arba užpildyti internetu svetainėje 360arena.lt. Be sutikimo jaunuoliai iki 18 metų arenoje lankosi tik su pilnamečio palyda.

Kaip dažnai verta lankytis, kad būtų treniruotės efektas?

Sveikatos rekomendacijos siūlo bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę. Dvi ar trys aktyvios sesijos ant batuto per savaitę puikiai prisideda prie šio tikslo, ypač jei jos jaučiasi labiau kaip pramoga nei kaip prievolė.

Šaltiniai

1. Bhattacharya A., McCutcheon E. P., Shvartz E., Greenleaf J. E. „Body acceleration distribution and O2 uptake in humans during running and jumping." Journal of Applied Physiology, 1980, 49(5):881-887. Žurnalo puslapis | PubMed
2. American Council on Exercise (Porcari J. P. ir kt.), Viskonsino-La Kroso universitetas, 2016. ACE tyrimo apžvalga (ProSource) | ACE pranešimas spaudai